Bouffées de chaleur et ménopause. Comprendre et s'apaiser naturellement !

Une vague de chaleur qui monte du bas-ventre ou de la base du cou, elle enflamme votre visage jusqu’à la racine des cheveux, vos joues s'empourprent, des gouttes de transpiration se forment sur les tempes, dans la nuque, dans le dos… et puis viennent les frissons. Si vous vivez cela plusieurs fois par jour, vous n'êtes pas seule. Environ trois femmes sur quatre connaissent des bouffées de chaleur durant la périménopause.

La bonne nouvelle c’est que vous pouvez reprendre le contrôle sur elles et surtout les apaiser. Dans cet article, je réponds aux questions que l'on me pose le plus souvent en séance individuelle ou lors des ateliers et je partage les approches naturelles que j'utilise en naturopathie, en aromathérapie et en hypnose.

Qu'est-ce qu'une bouffée de chaleur ?

Une bouffée de chaleur est une sensation brutale de chaleur intense, qui part généralement du haut du corps (poitrine, cou, visage). Elle dure le plus souvent entre une à cinq minutes.

Et elle s'accompagne souvent d'autres signes comme :

• Des rougeurs du visage et du cou,

• Des sueurs (diurnes, nocturnes) parfois abondantes,

• Une accélération du cœur ou des palpitations,

• Une sensation d'anxiété ou d'oppression,

• Des frissons une fois la vague passée.

Ce n'est pas "que" dans votre tête. Le thermostat interne du corps, situé dans l'hypothalamus se dérègle et déclenche à tort un mécanisme de refroidissement. La peau augmente en température, des rougeurs peuvent apparaitre ainsi qu'une sensation de chaleur et de moiteu. Très souvent de la sueur commence à perler à ce moment précis.

Quelles ont les causes des bouffées de chaleur ?

Même si on ne comprend pas encore totalement la physiologie des bouffées de chaleur, la cause principale semble être la baisse des œstrogènes durant la pré-ménopause. Ces hormones aident l'hypothalamus à réguler la température et quand leur taux chute, le moindre écart de chaleur, une émotion, une contrariété, suffit à déclencher une bouffée.

Certains facteurs les déclenchent ou les amplifient : le stress, l'alcool, le café, le tabac, les plats épicés, une pièce surchauffée, des vêtements trop épais ou en matière synthétique...

Mais est-ce forcément le signe que la ménopause s'installe ?

Non. Les bouffées de chaleur peuvent aussi être liées à un trouble de la thyroïde, à certains médicaments, à une forte anxiété ou à de la fièvre. C'est pourquoi un avis médical reste utile si elles apparaissent sans raison évidente.

Peut-on avoir des bouffées de chaleur sans être ménopausée ?

Oui. Elles commencent souvent en périménopause, dès 40-45 ans alors que les règles sont encore présentes mais deviennent irrégulières. Certaines femmes en ressentent aussi juste avant leurs règles.

Pourquoi surviennent-elles la nuit ?

Les sueurs nocturnes sont des bouffées de chaleur qui se produisent la nuit. La chaleur de la couette, un repas tardif ou de l'alcool le soir les favorisent. Elles perturbent le sommeil, ce qui augmente la fatigue et entretient le cercle vicieux. Cette situation est souvent aggravée par le stress du quotidien et la charge mentale. Cela peut créer des difficultés d'endormissement ou des réveils nocturnes dues aux ruminations mentales.

À quel âge commencent-elles et combien de temps durent-elles ?

En France, l'âge moyen de la ménopause est d'environ 51 ans. Les bouffées de chaleur apparaissent souvent quelques années avant durant la pré-ménopause.

Sur la durée, le phénomène s'étale en moyenne sur 5 à 7 ans, avec de grandes différences d'une femme à l'autre. Certaines n'en ont que durant quelques mois, d'autres pendant plus de 10 ans. Mais leur intensité tend à diminuer avec le temps.

Comment calmer une bouffée de chaleur rapidement ?

Quand la vague arrive, quelques gestes simples aident à la traverser plus sereinement :

1. Pratiquez la respiration rafraîchissante (shitali prânâyâma) : inspirez doucement et lentement par votre langue repliée en forme de paille (si vous n'y arrivez pas, collez la pointe de la langue au palais). L'ai inspiré est fais et ravive le corps. Retenez votre souffle quelques secondes et expirez par les narines. répétez ce cycle 3 ou 4 fois.

2. Rafraîchissez les points chauds : nuque, poignets, intérieur des coudes, avec un brumisateur ou un linge humide.

3. Buvez un verre d'eau fraîche, à petites gorgées.

4. Retirez une épaisseur : l'habillage en « couche », comme un oignon permet de s'adapter rapidement. Choisissez des matières naturelles comme le coton ou le lin.

5. La nuit, gardez la chambre autour de 18 °C et un éventail à portée de main.

Quels aliments sont à éviter ou à privilégier ?

Ce qu'il faut éviter :

• Le café, le thé, les boissons énergisantes,

• L'alcool, surtout le soir,

• Les plats épicés et pimentés,

• Les sucres rapides et les plats ultra-transformés,

• Les repas copieux pris tard le soir...

Ce qu'il faut privilégier :

• L'eau de bonne qualité, les tisanes douces, les eaux aromatisées "maison",

• Les fruits et légumes bio (les perturbateurs endocriniens sont nos ennemis) de saison,

• Des protéines de qualités (ne pas oublier les sources végétales),

• Des glucides de qualités (préférer les index glycémique bas),

• Des aliments source d'oméga-3 (petits poissons gras..)

• Des oléagineux trempés (noisettes, amandes...),

• Des graines (de lin moulus, de chia, de chanvre...),

• Des herbes aromatiques,

• Les algues pour leur qualités nutritionnelles supérieures,

• Les superaliments (spiruline, curcuma, baies de goji...),

• Les produits de la ruche (pollen, gelée royale, propolis...),

• ...

Les légumineuses et les graines de lin contiennent des phyto-œstrogènes, des composés végétaux proches des œstrogènes, qui peuvent aider certaines femmes. Attention au soja en complément qui est déconseillé en cas d'antécédent de cancer hormonodépendant.

Quels remèdes naturels puis-je utiliser contre les bouffées de chaleur ?

Les plantes en tisane :

Plusieurs plantes peuvent être utilisées pour accompagner cette période :

• La sauge officinale est la plus connue, réputée pour limiter la transpiration. Elle est oestrogen-like c'est à dire qu'elle mime l'action des œstrogènes. De plus elle apporte une saveur agréable dans la tisane. (contre-indications : grossesse, allaitement, cancer hormono-dépendant, endométriose).

• Le houblon est œstrogène-like et sédatif. Son action sur le système nerveux aura donc une action sur les bouffées de chaleur.

• Le trèfle rouge est riches en phyto-œstrogènes et est également anti-oxydant.

• L'actée à grappes noires  est très utilisée pour les symptômes de la ménopause.

• L'Alchémille est une régulatrice hormonale, elle est également progesteron-like

• La mélisse ou la passiflore : pour apaiser le stress et favoriser le sommeil.

L'Aromathérapie ou l'art d'utiliser les huiles essentielles :

• La sauge sclarée est l'huile essentielle de référence pour les bouffées de chaleur.

• La menthe poivrée a un effet rafraichissant puissant.

• Le petit grain bigarade favorise la détente, c'est un anxiolytique naturel.

• La camomille romaine calme le mental envahissant. Elle détend le système nerveux.

L'utilisation des plantes et des huiles essentielles, même si elles sont en vente libre, est délicate. Choisissez des plantes et des huiles de qualités biologiques, testez toujours les huiles (1 goutte sur l'avant-bras) 24 à 48 h avant de les utiliser. Certaines plantes et certaines huiles sont déconseillées en cas d'antécédent de cancer hormonodépendant (sein, utérus), de mastose ou de traitement hormonal en cours, et certaines ne conviennent pas avec des médicaments. La menthe poivrée est aussi à éviter chez les personnes épileptiques ou hypertendues. Demandez toujours conseil à un professionnel avant de commencer.

L'hypnose fonctionne t-elle sur les bouffées de chaleur ?

C'est souvent une surprise, l'hypnose fait partie des approches non médicamenteuses les mieux étudiées pour les bouffées de chaleur. À l’université Baylor, une revue de 23 études publiée en 2025 s’est penchée sur l’efficacité de l’hypnose pour les bouffées de chaleur.

Selon Gary Elkins, les résultats sont rapides :

« Après la première semaine, le nombre de bouffées de chaleur diminue

en moyenne de près de 30 %, à la quatrième semaine, ce chiffre atteint 70 % ».

Contrairement à la thérapie cognitivo-comportementale, l’hypnothérapie se démarque aussi par l’absence d’effets secondaires liés aux hormones. Concrètement, le travaille se fait avec des images de fraîcheur (un lac de montagne, la neige, une brise légère) pour aider le corps à retrouver son propre équilibre. L'hypnose agit aussi sur le stress et le sommeil, deux grands amplificateurs des bouffées.

En séance, je vous apprends l’auto-hypnose pour que vous disposiez d'un outil à utiliser seule, dès qu'une vague se présente.

Quand faut-il consulter un médecin ?

Les approches naturelles accompagnent, elles ne remplacent pas un suivi médical.

Consultez votre médecin ou votre gynécologue si :

• Les bouffées de chaleur apparaissent avant 40 ans,

• Elles s'accompagnent de fièvre, d'une perte de poids inexpliquée ou de palpitations importantes,

• Elles perturbent fortement votre sommeil ou votre vie quotidienne,

• Vous souhaitez discuter d'un traitement hormonal.

Se faire accompagner à Orsay !

En séance individuelle, je vous propose un accompagnement global avec un bilan de vitalité comprenant des conseils en alimentation, en aromathérapie et en phytothérapie adaptés à votre situation. Les séances d'hypnose sont un vrai plus pour apaiser les bouffées et le stress.

Vous avez aussi la possibilité de participer au Parcours Découverte de Soi "Vivre la périménopause en sérénité" que j'anime dans La Bulle. Vous trouverez les dates dans la section calendrier et le descriptif du parcours dans l'onglet Parcours Découverte.

Que cette période de transformation vous ramène à vous-même,

plus libre et plus rayonnante que jamais.